やせる！
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健康系の知識を得るために読みました。
いいと思います。正しい知識が分かる。

まずは知ることから始めよう（＾＾）！

N/Cレート　まごわやさしい　ドライカーボを食べない。
〜　読んだメモ　〜

◆まえがき

巷にはダイエット本があふれている
　HOWが理解できてもその前提となるWHYが理解できないから応用が効かず長続きしない。

「加速する肥満」
　一般的にもっとも健康なのは、BMIの値が２２。
　しかし、病気やアルコール依存症などが原因で痩せている人を除けば、
　　BMIが18.5くらいまでは、病気にかかる確率は、下がっていくという結果。

加速する肥満 なぜ太ってはダメなのか ディードリ・バレット 小野木 明恵

良くない

• カロリーのとり過ぎ
• 運動不足
• 動物性脂肪や動物性タンパク質のとり過ぎ
• 野菜や果物の過度な不足

ヘルシーな加工食品はかなりヤバい 　―本当に安全なのは「自然のままの食品」だ マイケル・ポーラン 高井 由紀子

◆1章、なぜみんな痩せられないのか

欧米型の生活習慣

生活習慣を改善しなければ、ダイエットしても焼け石に水

加工食品の食べ過ぎ
　加工すればするほど食品に含まれる栄養素は失われる
　ビタミン　ミネラル　食物繊維　といった微量栄養素

添加砂糖、添加油のとり過ぎ
　しろっぷ
　コーンや大豆から油として取り出した添加物

アメリカ人の健康を破壊している実態を暴いた映画「キング・コーン」

キング・コーン [DVD]

野菜・果物・精白されていない穀物の極度の不足
　安いお弁当に、栄養豊富な青い野菜はまず入っていない。

果物の果糖は、食物繊維やビタミンと同時に体内に摂取されるため、
　砂糖を単体で摂るよりは、余分なカロリーが残りにくい。
　フルーツは圧倒的に食べたほうがいい

カロリー過多の栄養不足

N/Cレートの重要性
　カロリー神話に騙されてはだめ
　カロリーからN/Cレートへというパラダイム転換

微量栄養素の重要性

インナーマッスル
　インナーとアウターという区分はない

栄養サプリメント
　サプリメントを過剰に摂取するのは危険

野菜や果物をたくさん食べてたくさん歩きましょう！
　これだけ。易行はない。

私達の体についてはわかってることとわかってないことがあるのが前提。

ローフードダイエット　ホールフード　プラントベース

ローフード 私をキレイにした不思議な食べもの 石塚とも

肉食反対派　肉食賛成派

食物酵素につても議論がわかれている

医者も知らない酵素の力 エドワード ハウエル Edward Howell

不自然さが私たちの体を破壊する

◆２章、やせるための３本柱

「まごわやさしい」料理
　豆　種実類　海藻類　きのこ類　芋類

N/Cレート
　摂取カロリーに対して栄養がどれぐらい入っているか
　H（健康）=N/C　であることを知る

微量栄養素主義
　ビタミン　ミネラル　酵素　フィトケミカル

リバウンドがなぜ起こるか？
　加工食品　添加砂糖　添加油　精白穀米を摂取する生活に戻ってしまうから

N/Cレートを学ぶ際にもっとも参考にした本

マンガ　読んだらヤセる本 山田豊文

精白された白米でなく玄米を食べよう。

発芽美人　玄米が、くさ〜い飯にならない

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「今業務用ではほとんど鍋とレンジ台なんかは使わずに、
　スチームコンベクションオーブンを使っているよ。
　家庭でもスチコンが普及したら、台所の革命になるはずだよ」

スチコンや水蒸気オーブン
　煮物にかぎらず、焼き物　蒸し物も
　スチコンレシピ検索

SHARP ウォーターオーブン ヘルシオ CXシリーズ レッド系 AX-CX3-R
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東芝 過熱水蒸気オーブンレンジ 石窯ドーム ER-KD320(R) ER-KD320(R)
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スチームコンベクションオーブン
　蒸し野菜

スロークッカー　低温調理モード
加圧料理には電気圧力鍋が便利

プラントベース　植物性のものを
ホールフード　なるべくそのままの形で

「ドライカーボを食べない」という絶妙な言葉で表される
　白米、白パン、ベーグル、キャンディー、ピザ、アイスクリーム、デニッシュ、パスタなど
　「精米された穀物を食べない」
　干からびた炭水化物

ドライカーボがダメな理由

1. N/Cレートが悪い。カロリーの割に栄養が取れない。
2. 食欲増進になる

だしポットとみそ汁上手が大ブレーク。

だしポット
　やっぱりだしパックよりずっと美味しいなあ

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みそ汁上手

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近所にあるスーパーが一番便利

農薬は世間一般で言われているほど実は怖くない
それよりは、新鮮な食材を正しく調理

ジューシーカーボを食べることを推奨
　みずみずしい炭水化物
　玄米　トウモロコシ　かぼちゃ　豆類　じゃがいも　全粒粉
　ライ麦のパン　さつまいもなど

低カーボダイエットの本質は、「低ドライ」カーボダイエット

お酒自体のN/Cレートが低い
　カロリーの割りには微量栄養素が少ない

ラーメン×
　精白された小麦粉、油たっぷりの汁
　ほんの少しの野菜

N/Cレートの良い食べ物を食べる習慣が身につくと自然とお酒を飲まなくなる。

依存症と決別
像使いだけが納得して像が納得しない

ナッツの食べすぎ
ドライフルーツの食べすぎ
　みずみずしいフルーツを

なぜ運動が続かないか？
　なぜ運動してもやせないのか

運動を続けられる仕組みを作る！

• 運動習慣のコントロール
• ゲーミフィケーション
• 他人から監視される
• 貴方の体刑はあなたの友達の平均値になる
• 実益のある運動に集中！
• 鍛えることだけでなく、緩めることにも気を使う

・からだカルテというサービス
http://www.karadakarute.jp/tanita/index.jsp

タニタの歩数計　体組成計

TANITA 赤外線通信機能付 3D歩数計 【からだカルテ対応機器】 プレシャスシルバー FB-723-PS
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美木良介さんが推奨する通り行えば、必ず痩せます。
　それをどうやって続けるか？が問題

単に筋肉をつけるだけでなく、なぜ筋肉をつけるのか？
　WHYが大事。

使える筋肉・使えない筋肉 (からだ読本シリーズ) 谷本 道哉 石井 直方

腹筋運動をすると腰痛になる 松尾 毅

たった1分身体のめぐりが変わる！ゆ・と・りダイエット 木村　友泉 佐藤　青児

痩せるために緩める
　体のあらゆる箇所が凝り固まっている！！

デスクワークのしすぎ
　手を前に出しっぱなし
　猫背　肩が内側に　膝も内側に入る
　人間の自然状態とはもっとも遠い状態！！

医者に行くと
　腹筋背筋の鍛え方が足りない
　首の筋肉が弱いと言われて筋トレ⇒間違い
　緩めることが大事

疲れがスーッと消える! 超脱力こんにゃく体操 (講談社の実用BOOK) 畠山 真弥

体幹を鍛える コアトレ スタートブック (GAKKEN SPORTS BOOKS) 有吉 与志恵

ほったらかし調理
　調理の時間そのものはかかるかもしれないけど、
　人のいなくてはならない時間を極小化する

一日３０分の運動時間を捻出

効率的な時間管理⇒問題解決マニアになれ！

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョン J. レイティ エリック ヘイガーマン John J. Ratey

◆読んだ感想

かなりたくさんの本を読んでまとめたような本ですから、
その良いところだけを読めるのは読者としてはラッキーです（＾＾）

勝間さんあんなに自転車で運動してるのに、
ぜんぜん痩せてないなあと思ってたんですけど、

最近痩せてきてますね。
メルマガの方も、食に関する内容も増えてます。

正しい知識を得て、行動を改善したってことですよね。
認知行動療法ですね。

自分は最近健康についての本を読むことが増えてます。

いくつか読んでますが、結構人によって全然言ってること違ったりして
面白いですね。

ホントは何が正しいのかそれぞれ比較しながら自分で考えると楽しいです。

かつて徳川家康は、「人生は重き荷を背負いて 長き道を行くが如し」といいましたが、
健康もまさに長期最適のものなので、短期最適の行動をしないようにしたいものです＾＾

自分は、ぴったしBMIの値が２２で、２２が一番病気しないって
悦に入っていたんですが、ホントは18.5だったみたいですね（＾＾；）

もうちょっと落としてもいいかも＾＾

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